По данным нижегородского Роспотребнадзора, с 5 по 14 октября в регионе зарегистрировано больше 14 тысяч заболевших. Доминируют риновирус и парагрипп. И заболеваемость растет. А как поддержать иммунитет с помощью питания?
Здоровье поддержит кишечник
Врач-инфекционист, гастроэнтеролог, эксперт Роскачества Анастасия Новикова объясняет:в кишечнике находится около 70–80 процентов всех иммунных клеток организма. Связано это с тем, что через пищеварительный тракт ежедневно поступает не только пища, но и различные микроорганизмы. Триллионы бактерий, грибков и вирусов, составляющих микробиом кишечника, играют в этой системе важную роль.
И это не хаотичное сборище, а продуманное природой сообщество, где «хорошие» бактерии плотно выстилают стенки кишечника, вытесняя болезнетворные микробы. Кроме того, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (например, масляную), которые поддерживают целостность кишечного барьера, обладают противовоспалительным действием и помогают синтезировать важные витамины. Бактерии микрофлоры кишечника учат иммунную систему идентифицировать безобидные и опасные факторы.
В слизистых оболочках кишечника сосредоточены пейеровы бляшки (лимфоидные узелки) с миллионами иммунокомпетентных клеток (лимфоцитов, макрофагов). Эти клетки анализируют все, что поступает в процессе еды, и принимают решение об уничтожении потенциально опасных антигенов. Они образуют своеобразный тканевый барьер между патогенами и внутренней средой организма.
Если баланс микробиома нарушается, иммунитет начинает хуже справляться с внешними угрозами. А человек становится более уязвимым к простудам, гриппу и другим инфекциям. В таких условиях иммунная система может начать атаковать безобидные вещества, вызывая аллергию, или даже собственные клетки. Тогда появляются аутоиммунные реакции.
Бактериям нужна клетчатка
Укрепить здоровье кишечника можно с помощью правильного питания. Одно из его составляющих – это продукты, богатые клетчаткой, то есть овощи, фрукты, ягоды… Получаемой из них растворимой клетчаткой питаются полезные кишечные бактерии. Нерастворимая клетчатка помогает очищать кишечник.
Хорошими источниками клетчатки являются, например, фасоль, горох, чечевица, а также цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис. Среди фруктов очень полезны яблоки и груши, которые надо есть с кожурой. Среди овощей специалисты выделяют кабачки и капусту разных сортов и видов (бело- и краснокочанную, цветную и брокколи).
Именно капуста является лидером среди овощей по содержанию витамина С. Причем он сохраняется как при длительном хранении, так и заквашивании капусты. Если регулярно употреблять в пищу этот овощ, то иммунитет человека будет успешнее справляться с инфекциями.
Кабачок не только поддерживает здоровую микрофлору кишечника, но в нем еще мало калорий – всего 16–24 ккал на 100 граммов. Блюда из него позволяют снижать калорийность пищи, что также важно для современного человека.
Жиры, конечно, нужны организму. Но их потребление, по данным Всемирной организации здравоохранения, не должно превышать 30 процентов всех калорий, которые человек употребляет.
Ключ – в разнообразии
И пока на прилавках есть большой выбор овощей и фруктов, специалисты советуют этим пользоваться, чтобы усилить иммунитет перед наступающим сезоном ОРВИ. А также дать отпор своим вредным желаниям – съесть что-то жирное и сладкое.
А желание съесть что-то углеводное начинает усиливаться, когда дни становятся короче.
– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает, – объясняет спортивный диетолог и нутрициолог Арина Тертышная. – Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу.
Но главный принцип правильного питания осенью, по словам диетолога, – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на сезонный урожай – яблоки, груши, клюква, брусника, перцы, цукини, тыква… Специалист советует делать свой рацион разнообразным и красочным, чтобы каждая тарелка пищи поднимала настроение.
Как отмечают специалисты Роспотребнадзора, ключ к укреплению здоровья именно в разнообразии. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион. Они рекомендуют включать в свой рацион не менее 5 порций овощей в день разных цветов вне зависимости от времени года. Это даст возможность получать разные витамины и минералы, необходимые организму.
Важны жиры и белок
Что касается сладкого, диетологи рекомендуют подыскать конфетам, печенькам и сладким булочкам альтернативу. Например, заменить их сухофруктами. Они сохраняют все полезные свойства свежих плодов. Можно не отказываться от меда. Но все вышеперечисленное стараться употреблять во время перекуса в первой половине дня. Всего свой рацион распределить на три приема пищи и два перекуса. Так уровень энергии будет стабильным в течение дня.
Чтобы не допустить дисбактериоза, стоит подружиться с кисломолочной продукцией. Кефир, варенец, простоквашу, творог, сыр, натуральный йогурт лучше выбирать с невысокой жирностью. В Роспотребнадзоре советуют ежедневно съедать какой-нибудь продукт из этой категории.
Молочные продукты могут стать источником белка для нашего организма. А дополнить рацион можно тушеным или вареным мясом, запеченной рыбой… Белок содержат яйца, бобовые и другие продукты. На гарнир стоит выбирать сложные углеводы – гречу, перловку, булгур, геркулес.
При формировании сбалансированной диеты важно принимать витамин D, он влияет на работу всего организма. Восполнять его можно с помощью жирной рыбы, печени трески, яиц и сливочного масла. Чтобы он лучше усваивался, включайте в рацион нерафинированные масла (льняное, оливковое, подсолнечное), семечки и орехи (не жареные!). Они также позволят увеличить в рационе долю полезных жиров, в том числе тех, которые сам организм не синтезирует.
Светлана Муратова
Иллюстрация ИИ
